12 естественных способов снизить уровень холестерина

Несколько научно обоснованных предложений, которые помогут сохранить эти цифры на должном уровне.

Холестерин необходим для хорошего здоровья. Это строительный блок для клеток, он обеспечивает эффективную работу обмена веществ и необходим для выработки витаминов и гормонов. Но, как и все остальное, слишком много холестерина в вашем рационе может быть вредным. При высоком уровне холестерина в кровеносных сосудах могут образовываться жировые отложения, затрудняющие ток крови по артериям. А в некоторых случаях эти отложения могут даже разрываться и образовывать тромбы.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти 25 миллионов взрослых в Соединенных Штатах имеют высокий уровень холестерина, причем 10% всех мужчин в США имеют повышенный уровень. Здоровые уровни могут варьироваться для каждого человека, но для мужчин хороший диапазон находится в пределах 200–239 мд/дл (миллиграммов на децилитр). Если эти уровни превысят 240 мд/дл, риск сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа и инсульта значительно возрастает.

Существует два типа холестерина: ЛПНП и ЛПВП. ЛПНП часто называют «плохим холестерином», поскольку они перемещают холестерин в артерии, где могут образовываться закупорки, а слишком большое их количество может привести к накоплению бляшек. ЛПВП известен как «хороший холестерин», потому что он удаляет холестерин ЛПНП из организма.

Для большинства мужчин сбалансированное питание и регулярные физические упражнения могут поддерживать уровень холестерина на достаточно низком уровне. Но если у вас в семейном анамнезе высокий уровень холестерина, вы регулярно курите или вам больше 55 лет, вы подвергаетесь большему риску. А поскольку высокий уровень холестерина не имеет симптомов, многие мужчины даже не подозревают, что борются с ним. К счастью, простой анализ крови может определить ваш уровень.

Если у вас высокий уровень холестерина или вы полны решимости не допустить его слишком высокого уровня, есть практические, подтвержденные фактическими данными изменения образа жизни, которые вы можете включить в свою жизнь.

По данным Американской кардиологической ассоциации, 150 минут умеренно интенсивных аэробных упражнений в неделю (примерно 20 минут в день) достаточно, чтобы снизить уровень холестерина и снизить высокое кровяное давление. И вам не нужен абонемент в спортзал, чтобы хорошо и быстро вспотеть. Попробуйте отправиться на прогулку или пробежаться во время обеденного перерыва или сделать несколько отжиманий и приседаний перед утренней чашкой кофе.

Если у вас есть доступ к велосипеду и вы не работаете слишком далеко от дома, одно исследование показало, что люди, которые ездят на работу на велосипеде, с меньшей вероятностью имеют высокий уровень холестерина, чем люди, которые этого не делают. Авторы также отметили, что езда на велосипеде на работу привела к снижению риска возникновения ряда сердечно-сосудистых заболеваний.

Диета с высоким содержанием красного мяса и свинины — это диета с высоким содержанием насыщенных и трансжиров, которая может повысить уровень холестерина ЛПНП в крови. Хотя вся рыба содержит некоторое количество холестерина, многие из них насыщены жирными кислотами Омега-3, которые являются незаменимыми диетическими жирами и могут фактически помочь вам поддерживать здоровый уровень холестерина за счет снижения уровня триглицеридов. Жирные кислоты омега-3 также обладают и другими полезными свойствами для сердца, включая снижение артериального давления. Итак, вместо того, чтобы заказывать стейк или свиную отбивную в следующий раз, когда вы пойдете на ужин, выберите свежий улов дня или хороший кусок жареного лосося или тунца.

Мы знаем, что замена красного мяса и свинины рыбой может помочь снизить уровень холестерина, но полный отказ от животного белка из вашего рациона, даже один день в неделю, может помочь снизить этот уровень еще больше.

Исследования показывают, что люди, которые соблюдают вегетарианскую или веганскую диету, по сравнению с теми, кто придерживается диеты, включающей красное мясо, курицу и свинину, имеют более низкий уровень холестерина ЛПНП и в целом меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Эксперты рекомендуют получать растительный белок из таких источников, как фасоль, чечевица, орехи, темная листовая зелень, тофу и темпе.

Курение вредно не только для легких; это также может нанести ущерб вашему холестерину. Курение повреждает стенки артерий, и холестерин может скапливаться в этих поврежденных участках, утолщаясь и ухудшаясь со временем. Поскольку курение влияет на ваше кровяное давление, риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта также увеличивается с каждой выкуренной сигаретой.